Inkontinenz muss nicht einfach hingenommen werden – in vielen Fällen lässt sich die Blasenkontrolle durch gezieltes Training spürbar verbessern. Besonders dann, wenn die Muskulatur des Beckenbodens beteiligt ist, kann regelmäßiges Üben dazu beitragen, ungewollten Harnverlust zu verringern und das eigene Körpergefühl zu stärken. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Training so effektiv ist, wie es funktioniert – und wann professionelle Anleitung sinnvoll ist.

 

Warum der Beckenboden so wichtig ist

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die wie ein Netz den unteren Bauchraum abschließt. Er trägt die Blase, den Darm und – bei Frauen – die Gebärmutter, und sorgt dafür, dass wir Urin und Stuhl bewusst halten und entleeren können. Wird diese Muskulatur geschwächt – etwa durch Schwangerschaften, Operationen, hormonelle Veränderungen oder einfach mit zunehmendem Alter – kann das zu Inkontinenz führen.
Die gute Nachricht: Der Beckenboden lässt sich trainieren – wie jeder andere Muskel auch.

Ein regelmäßiges Training kann helfen:

• Harnverlust bei körperlicher Belastung zu reduzieren (z. B. beim Husten, Niesen oder Sport),
• die Kontrolle über den Harndrang zu verbessern,
• das Selbstvertrauen und Körpergefühl spürbar zu stärken.

Blasentraining: Die Blase „erziehen“

Beim Blasentraining geht es darum, der Blase einen regelmäßigen Entleerungsrhythmus anzutrainieren. Viele Menschen gehen aus Vorsicht „vorsorglich“ zur Toilette – oder halten es bei starkem Drang nicht mehr lange aus. Blasentraining hilft, diese Reflexe zu durchbrechen.

So gehen Sie vor:

• Führen Sie ein Miktionsprotokoll: Notieren Sie Zeiten und Mengen – so erkennen Sie Muster.
• Verzögern Sie Toilettengänge behutsam: Versuchen Sie, nach und nach längere Abstände zu erreichen.
• Atmen Sie ruhig, wenn Harndrang auftritt – häufig lässt das Dranggefühl nach wenigen Minuten nach.
• Als Ziel gilt: ca. 3–4 Stunden Abstand zwischen zwei Entleerungen.

Dieses Training stärkt nicht nur Ihre Kontrolle, sondern gibt Ihnen Sicherheit im Alltag zurück.

Beckenbodentraining: So klappt der Einstieg

Viele Menschen wissen gar nicht genau, wo ihr Beckenboden sitzt oder wie man ihn gezielt anspannt. Doch schon kleine Übungen können große Wirkung haben – wenn sie regelmäßig und korrekt durchgeführt werden.
So spüren Sie Ihren Beckenboden:

• Stellen Sie sich vor, Sie müssten den Urinstrahl anhalten.
• Oder: Ziehen Sie den Bereich zwischen Anus und Genitalien (den Damm) leicht nach innen und oben.

Einfache Übungen für den Alltag:

• Anspannen – Halten – Lösen: Spannen Sie den Beckenboden für 5–10 Sekunden an, lassen Sie dann 10 Sekunden locker.
• Wiederholen Sie diese Abfolge 10–15 Mal, am besten 2–3 Mal täglich.
• Üben Sie in verschiedenen Positionen: im Sitzen, Stehen oder Liegen.

Wichtig:

• Achten Sie darauf, nicht den Bauch, Po oder die Oberschenkel mitanzuspannen – nur den Beckenboden.
• Halten Sie die Atmung ruhig, vermeiden Sie Pressen.

Professionelle Unterstützung hilft beim Einstieg

Gerade zu Beginn ist es hilfreich, sich von PhysiotherapeutInnen oder spezialisierten Pflegefachkräften in das Training einweisen zu lassen. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für entsprechende Beckenbodenkurse oder Einzelanleitungen. Auch bei PubliCare beraten unsere PflegeexpertInnen Sie gerne individuell und einfühlsam.
 

Bewegung bringt Kontrolle zurück

Beckenboden- und Blasentraining sind wirksame Mittel, um aktiv gegen Inkontinenz vorzugehen. Die Erfolge zeigen sich nicht immer über Nacht – aber schon nach wenigen Wochen berichten viele Menschen von spürbaren Verbesserungen. Wichtig ist: dranbleiben, geduldig sein und auf den eigenen Körper vertrauen. Denn dieser kann oft viel mehr, als wir ihm zutrauen.