Inkontinenz und Yoga
Viele Fallstudien berichten, dass Yoga eine effektive Methode sein kann, um die eigene Kontinenz zu verbessern und Inkontinenzsymptome zu lindern. Da beim Yoga die Beckenbodenmuskulatur gestärkt wird, kann sich die die Kontrolle über die Blase verbessern.
Im Folgenden finden Sie 5 einfache Yoga-Übungen, die Sie gegen Inkontinenz ausprobieren können:
1. Murmel greifen:
Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen auf einen Stuhl.
Stellen Sie sich vor, Sie haben eine kleine Murmel zwischen Ihren Schambeinmuskeln.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Murmel zusammendrücken.
Halten Sie die Anspannung für einige Sekunden und lösen Sie sie dann wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
2. Bein heben:
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus.
Heben Sie ein Bein langsam vom Boden ab, während Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
Halten Sie das Bein für einige Sekunden in der Luft und senken Sie es dann wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.
3. Fahrstuhl fahren:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit einem Aufzug nach oben.
Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur an, heben Sie die Fersen vom Boden und ziehen Sie die Zehen zum Körper.
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Aufzug nach unten.
Atmen Sie ein und lösen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur und senken Sie die Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
4. Brücke bauen:
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden.
Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Spannen Sie dabei die Beckenbodenmuskulatur an.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie sich dann wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
5. Leuchten in alle Richtungen:
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in der Luft und den Knien gebeugt.
Spreizen Sie die Beine und Arme wie ein Stern.
Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur an.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und lösen Sie sie dann wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
Diese Übungen können eine sanfte Ergänzung zu traditionellen Therapien darstellen und Betroffenen mit Inkontinenz neue Hoffnung geben.
Im Folgenden finden Sie 5 einfache Yoga-Übungen, die Sie gegen Inkontinenz ausprobieren können:
1. Murmel greifen:
Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen auf einen Stuhl.
Stellen Sie sich vor, Sie haben eine kleine Murmel zwischen Ihren Schambeinmuskeln.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Murmel zusammendrücken.
Halten Sie die Anspannung für einige Sekunden und lösen Sie sie dann wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
2. Bein heben:
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus.
Heben Sie ein Bein langsam vom Boden ab, während Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
Halten Sie das Bein für einige Sekunden in der Luft und senken Sie es dann wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.
Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.
3. Fahrstuhl fahren:
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit einem Aufzug nach oben.
Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur an, heben Sie die Fersen vom Boden und ziehen Sie die Zehen zum Körper.
Stellen Sie sich vor, Sie fahren mit dem Aufzug nach unten.
Atmen Sie ein und lösen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur und senken Sie die Fersen wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
4. Brücke bauen:
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden.
Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Spannen Sie dabei die Beckenbodenmuskulatur an.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie sich dann wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
5. Leuchten in alle Richtungen:
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen in der Luft und den Knien gebeugt.
Spreizen Sie die Beine und Arme wie ein Stern.
Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur an.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und lösen Sie sie dann wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
Diese Übungen können eine sanfte Ergänzung zu traditionellen Therapien darstellen und Betroffenen mit Inkontinenz neue Hoffnung geben.