Kontinenz steigern mit Beckenbodentraining
Im Alter oder nach der Geburt eines Kindes ist die Beckenbodenmuskulatur oft geschwächt. Nur ein starker Beckenboden schützt Sie langfristig vor Inkontinenz. Starten Sie daher heute mit 5 einfachen und schnellen Übungen, um Ihre Muskulatur zu stärken. Ein starker Beckenboden ist für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig.
Was macht eigentlich die Beckenbodenmuskulatur?
Die Beckenbodenmuskulatur stützt Ihren gesamten Bauch- und Unterbauchraum und bildet den Abschluss unterhalb der Blase. Sie liegt auf der Innenseite des Beckens und umschließt die Harnröhre, Darmöffnung (Anus) und bei Frauen die Scheide.
Wenn diese Muskulatur geschwächt ist, kann es bei körperlichen Anstrengungen z.B. Husten, Niesen, Lachen oder Hüpfen zu einem unkontrollierten Harn- und Stuhlverlust kommen.
Beckenbodentraining – wichtig in jedem Alter und für jedes Geschlecht
Um einer Inkontinenz vorzubeugen oder eine bestehende Inkontinenz zu mindern ist es wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden regelmäßig trainieren. Bereits 5 bis 10 Minuten sind schon ausreichend, um Gefühl für diese Muskelgruppe zu entwickeln und diese zu stärken.
Das Training
Bevor Sie mit den Übungen starten, ist es wichtig, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu „finden“. Das ist ganz einfach. Kneifen Sie Ihren Schließmuskel zusammen, als ob Sie Ihren Harnstrahl unterbrechen würden. Die Muskulatur von Po und Bauch bleibt dabei entspannt und bewegt sich nicht. Nur der Schließmuskel bewegt sich. Dabei hebt sich der gesamte Muskelbereich leicht nach oben und innen unter den Bauch, sodass sich Ihr Beckenboden anhebt.
Nun wissen Sie, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Jetzt können Sie mit den Übungen starten.
Übung 1
- Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine stehen hüftbreit auseinander.
- Legen Sie die Hände auf Ihren Po, um zu kontrollieren, dass Ihre Pomuskulatur während der Übung nicht angezogen wird.
- Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskulatur an.
- Spüren Sie, wie sich Ihre Muskulatur nach oben innen hebt. Der Po sollte ohne Spannung sein und sich locker anfühlen.
- Halten Sie die Spannung und zählen Sie bis 15.
- Nun entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 3x.
Übung 2
Folgende Übung können Sie diskret im Sitzen (z.B. im Büro), im Stehen (z.B. beim Zähneputzen) oder im Liegen (z.B. auf dem Sofa) durchführen.
- Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich zusammen.
- Spüren Sie, wie sich Ihre Muskulatur nach oben innen hebt.
- Halten Sie die Spannung und zählen Sie bis 8.
- Versuchen Sie nun Ihre Muskulatur noch stärker zusammen zu ziehen und zählen weiter
bis 15. Bemerken Sie, wie sich die Muskeln weiter „verschließen“? - Nun entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 3x.
Übung 3
- Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Ihre Knie leicht an.
- Ihre Armen liegen neben Ihrem Körper locker auf dem Boden.
- Wenn Sie ausatmen, heben Sie ihren Po an und spannen Ihre Beckenbodenmuskulatur an.
- Zählen Sie bis 5 und entspannen Sie sich wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
Übung 4 | für Fortgeschrittene
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander
- Spannen Sie nun ihren Beckenboden an und heben Sie Ihre Beine. Lassen Sie hierbei Ihren Rücken gerade und die Knie geschlossen
- Zählen Sie bis 5 und setzen Ihre Beine wieder ab.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.
Übung 5 | für Fortgeschrittene
- Knien Sie sich auf den Boden und öffnen Ihre Beine leicht
- Lehnen Sie sich auf Ihre Ellenbogen, um, Ihren Oberkörper abzustützen.
- Die Füße berühren sich. Wichtig: Die Knie berühren sich nicht.
- Legen Sie Ihren Kopf auf den Händen ab.
- Heben Sie nun Ihr Gesäß an und ziehen die Knie zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
- Halten Sie die Spannung und zählen Sie bis 15.
- Nun entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder.
Wiederholen Sie diese Übung 3x.